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苏州市第三中学篮球训练方案

高中篮球队训练计划                                                                  

  一、热       在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。                    

     二、步    1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。   2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。   3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。   4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。   5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。   6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。   7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。              

  三、传接球及持球训练   1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。   2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。   3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。   4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。   5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。   6.面对面传接球:以各式传球为主。   7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。   8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。   9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。  10.五点切传:训练球员切传战术。  11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。  12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。                

四、上      1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。                

五、运      1.全场障碍物运球。   2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。   3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。   4.全场8字型运球。   5.左右手晃球。   6.跨下原地运球。   7.全场直线3-4拍运球上篮。                

六、投      1.定点投篮。   2.两组对角线接应投篮。   3.移动投篮。   4.骑马射箭。   5.底线切入勾射。   6.后旋转投篮。   7.三角底线擦板投篮。   8.全场来回急停跳投。   9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)  10.三角擦板投篮。  11.五点投篮。  12.全场2-3人传球急停跳投。  13.半场接应挑篮。  14.半场前进接应跳投或切投。                

七、假     1.左右1-3道假动作切入。   2.上下举1-3次假动作。   3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。               

 八、篮        1.半场1VS15VS5卡位训练(配合口头关照)。   2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。   3.罚球后卡位训练。   4.外线投篮卡位。   5.篮板球训练:拋球抓球。              九、防      1.全场1VS1背手防守。   2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。   3.一守二攻防守训练。   4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。   5.一线、二线、三线协助防守训练。   6.全场陷阱包夹(1-2-22-2-11-1-2-1   7.半场包夹(1-2-22-1-2瞬间包夹)   8.半场盯人防守训练。   9.全场盯人防守。  10.区域防守移动训练(配合以多打少)。  11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。  12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。  13.禁区三传二守、四传三守。  14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。  15.教练哨音指挥移动防守。              

十、摆        1.半场1VS1接应攻守。   2.半场1VS1低位摆脱攻守。   3.全场、半场不运球攻守。                              

 十一、快      1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。   2.五人快攻路线布局来回攻击。   3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)   4.打板长传接应上篮(2人、3人)。            

 十二、分        中锋部分:   1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。   2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。   3.中锋接应后不得运球的投篮。   4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。   5.三位中锋禁区抢球投篮。   6.中锋切断防守及在前防守。   7.中锋补位防守。   8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。     前锋部分:   1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。   2.半场两人抢球攻守。   3.五角度分组个别切入。   4.切传训练(切传后补位五人一组)。                  

十三、X1        1.X1步伐与转身接应。   2.两人、三人合作X1   3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。   4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。               十四、切      1.阵势中的切传训练。   2.底线切入勾射、擦板。   3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。   4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。   5.切入挑篮、放篮。                   十五、组      1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。   2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。   3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。              

 


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